Stowarzyszenie Sportów Obronnych Defensor jest organizacją, gdzie – oprócz doskonalenia takich umiejętności jak strzelectwo czy walka wręcz – ważne jest także dbanie o wszechstronną kondycję fizyczną. Dla członków, którzy chcą rozwijać swoje możliwości siłowe i wytrzymałościowe, istnieją różnorodne opcje treningowe, które pozwalają na osiągnięcie zamierzonych celów. W tym artykule przedstawimy ogólne propozycje treningowe zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Jeśli jednak jesteś wieloletnim wymiataczem, mistrzem świata, a nawet okolic, poniższe propozycje mogą nie być dla Ciebie.
Dla początkujących: 7-minutowe treningi i bieganie
Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningiem fizycznym, ważne jest zapewnienie odpowiedniej dawki aktywności fizycznej, która nie będzie przytłaczająca, ale jednocześnie zapewni progres. Dlatego propozycją dla początkujących mogą być 7-minutowe treningi, które są krótkie, umiarkowanie intensywne i można je wykonywać w dowolnym miejscu, bez konieczności stosowania specjalistycznego sprzętu. Poszukaj na swoim smartfonie np. apki „7 minutes workout” lub podobnej i działaj.
Treningi typu 7-minutowe treningi angażują wiele grup mięśniowych w trakcie jednej sesji treningowej, co przyczynia się do zwiększenia ogólnej siły i wytrzymałości organizmu. Zacznij od dwóch sesji tygodniowo. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem zajmują one dokładnie 20 minut tygodniowo. Jeśli teraz powiesz, że nie masz tyle czasu na treningi, to znaczy, że coś jest z Tobą nie tak…
Dodatkowo, rekomendujemy również regularne bieganie, które może być przeprowadzane w formie krótkich przebieżek, np. 20-30 minut, dwa razy w tygodniu. Bieganie nie tylko poprawia wytrzymałość organizmu, ale także wpływa pozytywnie na układ krążenia oraz spala kalorie, co sprzyja utrzymaniu zdrowej wagi. Można też pokusić się o stary system z programu „Bieg po zdrowie” (starsi może orientują się, co to było) – 3x30x130, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut na tętnie 130. Tętno 130 to mniej więcej sytuacja, kiedy biegniesz i możesz swobodnie rozmawiać.
Dla Zaawansowanych: Trening Navy Seals i kalistenika
Dla osób, które posiadają już pewne doświadczenie w treningu fizycznym i chcą podjąć większe wyzwanie, idealną opcją może być trening wzorowany na metodach używanych przez jednostki specjalne, takie jak Navy Seals. Trening taki skupia się na zróżnicowanych ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych, które są wykonywane w intensywny sposób, przypominającym trening militarystyczny. Może to obejmować np. ćwiczenia z użyciem obciążenia takie jak podciągania, pompki, przysiady, ale także skakanie na skakance, pływanie czy wspinaczka. Trening Navy Seals pozwala na rozwijanie zarówno siły, jak i wytrzymałości, co jest niezwykle ważne dla członków Stowarzyszenia Sportów Obronnych Defensor. Poszukaj w internecie „trening Navy Seals” lub podobny zestaw ćwiczeń. Ćwicz od 2 do 3 razy tygodniowo.
Alternatywną opcją dla zaawansowanych może być trening oparty na kalistenice, czyli treningu z własnym ciałem. Są to zestawy ćwiczeń, które wykorzystują jedynie masę ciała do wykonywania ruchów, bez konieczności stosowania dodatkowego obciążenia. Ćwiczenia takie jak pompki, podciągania, przysiady itp. są doskonałym sposobem na rozwijanie siły, wytrzymałości i stabilizacji ciała. Co więcej, trening taki – podobnie zresztą jak i trening typu „Navy Seals training” może być przeprowadzany praktycznie w każdym miejscu, nawet w domu czy biurze, co sprawia, że jest bardzo wygodną i dostępną formą aktywności fizycznej. Dodaj do tego co najmniej dwie przebieżki tygodniowo. Jeśli nie chcesz biegać, lub opornie to idzie, zacznij od marszo-biegów, albo wręcz marszów.
Podsumowanie
Nie ma jednej idealnej formuły treningowej, która odpowiadałaby wszystkim w takim samym stopniu. Ważne jest dostosowanie programu treningowego do indywidualnych potrzeb, możliwości i celów. Istotne jest też, czy chcesz budować masę i siłę, czy raczej celujesz w temat biegów długodystansowych i chcesz być szczupły jak szczypiorek, ale za to pokonywać dystanse nieosiągalne dla tzw. przeciętnych ludzi.
Bez względu jednak na wybraną opcję, regularność, zaangażowanie i systematyczność są kluczowe dla osiągnięcia sukcesu w treningu fizycznym i doskonalenia umiejętności obronnych.
Dodaj komentarz